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生活品質與健康促進

Health & Quality of Life Promotion

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失眠怎麼辦

家庭醫學部住院醫師 李宇軒
家庭醫學部主治醫師 施至遠

「睡得好不好」一直以來都是衡量生活品質的重要指標。「昨暝甘有好睏?」是從古至今必備的問候語之一。但隨著生活習慣改變以及生活壓力增加,睡不好以至於失眠漸漸成為各年齡層影響生活品質的抱怨。根據台灣睡眠醫學會於2017年的調查結果,全臺慢性失眠症盛行率為11.3%,大約10位民眾就有1人深受慢性失眠之苦。

另根據衛生福利部健保署統計資料,2021年申報健保安眠藥使用人數為441萬人,相比2017年為419萬人成長了22萬人,用量也從8.8億顆增長至10.5億顆,相當於每五人就有一人吃安眠藥。因此,正確的失眠評估及睡眠衛教是很重要的。

藥費支出(億元)、藥物數量(億顆)、使用人數(十萬人)之比例圖藥費支出(億元)、藥物數量(億顆)、使用人數(十萬人)之比例圖

首先,你睡了多久

失眠是一個自述性的問題,任何一個人覺得自己睡不好都可以至診間尋求幫助。通常醫師會先問的兩個問題:平均晚上睡了多久?白天會很累嗎?

根據美國國家睡眠基金會統計結果,睡眠的時間其實跟年紀存在反比關係,會隨年紀逐漸遞減。新生兒的睡眠時間最長,大約需要14-17小時;上小學之後睡眠時間大約在9-11小時;青少年大約在7-10小時之間;成人則再少一些,大約在7-9小時,而到了退休年齡則會減少為7-8小時。而隨個人體質不同,睡眠標準時間可再增減一小時。如果睡眠時間落在這個區間,且不會影響白天活動,通常不會被判定為需要治療的失眠。另外,老年人因為生理的改變,較容易有睡眠中斷導致白天容易疲累的表現,若這個表現是可以在白天經過短時間休息或午睡(不超過一小時)獲得改善,通常只需要調整作息而不需要藥物治療。

失眠的臨床表現

如果睡眠時間低於平均且影響日常生活,那失眠的機會就大大提升了。失眠初步可依症狀持續時間分為短期或長期。短期失眠也稱為調整性失眠或急性失眠,通常持續數天或數週但少於三個月,對應明確的壓力源作出反應時發生。壓力源可以是身體的、心理的、社會心理的或人際關係的(例如失業、親人去世、離婚、爭吵等等)。當壓力源被消除、解決或個體適應壓力源時,症狀通常會消失。

若每周至少失眠3次且持續至少3個月以上,被認為是慢性失眠。有些患有慢性失眠症的人可以回憶起最初引發失眠的壓力事件,而後因為調適過程的不順利或是在急性期間養成不良的睡眠習慣,進而造成慢性失眠。但另一部分人則沒有可識別的觸發因素。

睡眠不足與失眠

這是兩個需要被鑑別的事件,儘管最終的結果都是沒有足夠的休息。睡眠不足的人通常睡眠能力是沒有問題的。是因為外在因素(例如工作太繁忙)導致沒有足夠的休息時間。如果有機會,患者可以正常入睡。但是失眠的患者,即使給他足夠的睡眠機會,依舊沒有辦法休息入睡,睡眠能力是有問題的。

失眠的類型

在臨床上,失眠主要以入睡困難(不好睡)或睡眠中斷及提早清醒(睡不久)造成睡眠質與量不足來表現。大多數成年人可在嘗試入睡後大約10到20分鐘內入睡,並且在夜間醒來的時間不到30分鐘或少於2次。相比之下,失眠患者需要30分鐘或更長時間才能入睡,會在夜間醒來超過30分鐘或是比正常起床時間提早30分鐘。

失眠的共病或風險因子

失眠症與其他醫學和精神疾病有著複雜的關係。在統計上,與失眠相關的個人因素包括:年齡較大、女性(尤其更年期)、曾有失眠病史或家族史、易從睡眠中喚醒傾向、對壓力事件的反應較為強烈等。

在身體相關疾病上,須排除疼痛(肌肉骨骼或風濕問題)、呼吸(睡眠呼吸中止症或阻塞性肺病)、神經相關疾病(偏頭痛)、腸胃相關疾病(胃食道逆流)以及內分泌疾病(甲狀腺亢進)。而精神方面的問題,則需考慮憂鬱、焦慮或創傷後症候群。另外,藥物的使用有時也是造成失眠的原因之一,皆須綜合考慮。

失眠了,我可以先做什麼

許許多多的外在影響,會導致睡眠品質的下降。自覺失眠的患者,可以先從嘗試改變生活習慣開始對抗失眠:

  1. 將床和臥室的功能單純只用在睡眠,只有在想睡的時候才上床,沒事不要躺在床上。
  2. 如果躺在床上無法入睡,請在20分鐘內起床不要繼續躺,等到累了再回床睡。
  3. 規律的就寢時間和起床時間,無論睡眠時間長短,早上在同一時間起床。
  4. 白天避免睡覺,尤其是睡超過一小時。
  5. 限制咖啡因的攝取量,午餐後避免攝入,因為咖啡因的半衰期約3~4個小時,午餐前攝入到睡前大約代謝了7、8成。
  6. 避免在睡前飲酒,酒精有鎮靜的功效,但在代謝時引起的反彈作用會對睡眠結構產生負面影響。
  7. 避免晚上抽菸,因為菸中所含尼古丁是一種興奮劑,導致睡眠不易。
  8. 白天進行適度的運動,尤其是在睡前4到6小時可能有助於入睡。但不鼓勵在睡前兩小時內進行劇烈運動,反而會影響睡眠。
  9. 保持睡眠環境安靜和黑暗,噪音和光照會擾亂睡眠,不得已的話,可以使用耳塞或眼罩來降低環境影響。
  10. 睡前不要接觸電視或手機,光源(尤其是藍光)的刺激可能會引起持續性的交感神經興奮,使人亢奮,影響睡眠。
  11. 避免在入睡前檢查時間,包括鬧鐘、手錶和智慧型手機。檢查時間可能會增加入睡壓力,或延長清醒時間並使人容易被叫醒。
  12. 避免在睡前吃大餐,但也不要餓著肚子上床睡覺。適量飲食,避免消夜。

看醫師之前,我可以先做些什麼呢

睡眠日記可以記錄自己的睡眠模式,供醫師以及自己參考.睡眠日記是自己主觀的睡眠記錄,記錄每天晚上的「睡覺情況」。內容包括:晚上幾點躺床、幾點睡著、半夜有沒有醒來、早上幾點醒來?醒來之後躺床多久?白天是否有額外睡眠?有沒有使用安眠藥?睡眠品質如何等等。但是前面已經提到,良好的睡眠品質是不應該被其他事件以及時間所干擾。因此,睡眠日記不是當下記錄,而是在隔天憑前一晚的印象約略填寫即可。

睡眠日記示意圖(淺藍色:躺床,深藍色:睡著,日間深藍色:午睡)睡眠日記示意圖(淺藍色:躺床,深藍色:睡著,日間深藍色:午睡)

藥物的使用

如果以上方法都無法解決失眠,接下來應該尋求專業醫師的幫助。專業的醫師可以幫助釐清前面的資訊,給予適度的建議與調整,並找出是否有隱藏在失眠之下的疾病。如果有需要,也可在醫師的醫囑之下使用安眠藥物做短期的症狀控制。

結語

睡眠品質對於失眠患者而言是個長期抗戰,除了短期藥物使用之外,找出影響睡眠的原因,自我覺察以及嘗試生活習慣的調整,才能在健康生活的前提下恢復原本的生活品質。

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